W przypadku każdego rodzaju diety i zdrowego odżywiania się człowiek powinien kierować się nie tylko liczbą kalorii, ale także proporcjami głównych składników odżywczych: białek, tłuszczów i węglowodanów.
Są one równie ważne dla każdego organizmu, ale każdy rodzaj substancji musi być dostarczany w określonej ilości. Dlatego należy wiedzieć, które pokarmy zawierają te niezbędne substancje i w jakich ilościach. Umożliwi to stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety.
Węglowodany
Substancje te powinny stanowić 45% codziennej diety człowieka. Jeśli organizm musi stracić na wadze, ilość ta jest zmniejszana do 30%. Jednocześnie ważne jest, aby węglowodany spożywane były powoli. Są one zawarte w zbożach, makaronach z pszenicy durum i czarnym chlebie razowym.
Ostrzeżenie. Węglowodany są niezbędne do terminowego i wystarczającego dostarczania energii. Jest to szczególnie ważne dla osób, które wykonują wysiłek fizyczny. W przypadku ich niedoboru należy spodziewać się zmęczenia, ospałości, senności i obniżonej zdolności do pracy.
Najbardziej przydatne węglowodany zawierają:
- jarzyny strączkowe;
- owoce i warzywa;
- czekolada, halva;
- śliwki, morele.
Aby uniknąć przybierania na wadze, należy zwracać uwagę na ilość i jakość węglowodanów. W codziennej diecie należy unikać cukru, słodyczy i lemoniad.
Białko
Białko jest niezbędnym budulcem prawie wszystkich komórek i narządów. Tworzy cały układ mięśniowy, dlatego sportowcy potrzebują białka w większych dawkach. Białko powinno stanowić co najmniej 45% całkowitej dziennej diety.
Za najbardziej pełnowartościowe białka uważa się te pochodzenia zwierzęcego. Białka roślinne nie mogą być w pełni strawione. Średnia ilość danej substancji powinna wynosić 2 g na kg masy ciała człowieka.
Następujące produkty są najbardziej bogate w białko:
- jagnięcina;
- wieprzowina;
- cielęcina;
- wołowina;
- jajko;
- mleko;
- miękkie sery;
- prażone orzeszki ziemne;
- biała fasola;
- soczewica;
- grzyby.
Uwaga: Tylko dzięki umiejętnemu stosowaniu diety białkowej w połączeniu z treningiem sportowiec może uzyskać pięknie wyrzeźbione ciało z odpowiednią masą mięśniową.
Tłuszcze
Kolejne niezastąpione źródło energii w organizmie człowieka. Potrzebują one tylko kilku procent całej diety. Jednak całkowita rezygnacja z tłuszczów jest bardzo niebezpieczna, ponieważ odgrywają one istotną rolę w wielu procesach życiowych człowieka. To właśnie tłuszcz sprawia, że naczynia krwionośne człowieka są elastyczne, wspiera organizm w sytuacjach zagrożenia, głodu lub choroby.
Tłuszcz jest również odpowiedzialny za prawidłowy stan paznokci, włosów, skóry, reguluje powstawanie i rozmieszczenie hormonów, odpowiada za cykl menstruacyjny u dziewcząt.
Tłuszcze, podobnie jak węglowodany, dzielą się na „złe” i „dobre”. Przydatne tłuszcze obejmują:
- tłuste ryby morskie;
- oleje roślinne;
- awokado;
- nakrętki;
- ser tofu.
Jednak tłuszcze nasycone pochodzące z masła, tłustych mięs i produktów mlecznych mogą być szkodliwe i wywierać negatywny wpływ na wagę i samopoczucie. Dlatego też zdrowa dieta powinna zawierać niewielką ilość tych tłuszczów. Aby nie zaszkodzić swojemu zdrowiu, dietetycy zalecają spożywanie tłustych potraw głównie w pierwszej połowie dnia.
Ostrzeżenie! Zasadą jest, że zmiana diety z jednego głównego składnika na inny jest niebezpieczna dla zdrowia. Zdrowa dieta zawiera wszystkie składniki: białka, węglowodany i tłuszcze. W przeciwnym razie pojawiają się problemy z trawieniem, układem nerwowym, zaburzenia hormonalne. Przed zastosowaniem jakiejkolwiek diety najlepiej skonsultować się z dietetykiem.