Kwas foliowy jest witaminą B9. Odgrywa ważną rolę w syntezie komórek krwi. Jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, którą po raz pierwszy wyizolowano z liści szpinaku. Wielu naukowców uważa, że kwas foliowy jest „kręgosłupem” dobrego zdrowia.
Uwaga: To właśnie brak kwasu foliowego we wczesnej ciąży powoduje najsilniejsze nieprawidłowości w rozwoju płodu.
Wpływ witaminy B9 na organizm
Kwas foliowy pełni w organizmie bardzo wiele funkcji. Działa ona jednak prawidłowo tylko w połączeniu z witaminą B12. Dlatego należy zwracać uwagę na ich równowagę.
Funkcje kwasu foliowego obejmują:
- Synteza nowych komórek oraz utrzymanie żywotności starych komórek;
- wspieranie płodu i jego prawidłowego rozwoju w stanie płodowym;
- Optymalizacja rozwoju neuronów w mózgu;
- Zmniejszanie ryzyka przedwczesnego wystąpienia menopauzy u kobiet;
- Utrzymanie stabilnego tła emocjonalnego;
- Poprawa odporności miejscowej i ogólnej;
- wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego;
- udział w syntezie enzymów i białek.
Uwaga: Jest to niekompletna lista wszystkich procesów zachodzących w kwasie foliowym. W przypadku jego niedoboru może dojść do przedwczesnego porodu, wczesnego siwienia, częstych stanów lękowych, anemii, owrzodzeń w kącikach ust, nieregularności miesiączkowania, agresywności, wypadania włosów.
Dzienne wartości kwasu foliowego
Dorośli powinni spożywać 400 µg witaminy B9 dziennie. Dla dzieci w wieku poniżej 18 lat dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy różni się w zależności od wieku:
- do 6 miesiąca życia – 42 mikrogramy;
- Poniżej jednego roku życia – 60 mikrogramów;
- 3 lata – 70 mikrogramów;
- 6 lat – 105 mikrogramów;
- 10 lat – 155 mikrogramów;
- 14 lat – do 200 mikrogramów.
Ostrzeżenie! U kobiet w ciąży i karmiących piersią należy zwiększyć dawkę leku. Dla nich dzienna dawka tej witaminy została zwiększona do 650 mcg.
Nadmiar witaminy B9 w organizmie
Gdyby kwas foliowy był dostarczany tylko z pożywieniem, nie byłoby nadmiaru tej substancji, ponieważ tak wiele pokarmów jest bardzo trudnych do spożycia. Jednak przy dodatkowym stosowaniu suplementów lub preparatów z witaminą B może dojść do nadmiaru tej substancji. Choroba ta wiąże się z problemami z nerkami, drażliwością nerwową i zaburzeniami układu pokarmowego.
Ostrożnie. Przed zażyciem jakiegokolwiek suplementu diety zawierającego foliany należy zapoznać się z informacjami zawartymi w ulotce dołączonej do suplementu oraz zasięgnąć porady lekarza.
W jakich produktach spożywczych występuje?
Wystarczającą ilość kwasu foliowego można uzyskać z pożywienia. Ważne jest, aby znać listę produktów spożywczych wzbogaconych w witaminę B9:
- Zieloni. Szpinak, cebula i natka pietruszki są najbogatszymi źródłami witaminy B9. Codzienne dodawanie zieleniny do sałatek pomoże utrzymać poziom folianów na wysokim poziomie.
- Brokuły. Każde 250 gramów brokułów stanowi jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na foliany dla osoby dorosłej. Najlepiej spożywać je na świeżo lub gotowane na parze.
- Owoce cytrusowe. Ze wszystkich owoców to właśnie one są najbardziej korzystne pod względem zawartości kwasu foliowego. Liderami są papaja, pomarańcze i grejpfruty.
- Awokado. Oprócz witaminy B9 zawiera kwasy tłuszczowe, które są bardzo korzystne dla organizmu.
- Nasiona i orzechy. Już jedna filiżanka nasion słonecznika dostarcza 300 mcg kwasu foliowego. Wśród orzechów prym wiodą migdały i orzeszki ziemne.
- Buraki. Odtruwa organizm, jest przeciwutleniaczem i zawiera połowę dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy.
- Seler. 250g tego warzywa zawiera 36mcg folianów.
- Jaja. Każde jajko zawiera 24 µg folianów. Jest również doskonałym źródłem białka i niezbędnych dla organizmu składników odżywczych.
Oprócz żywności można również stosować preparaty apteczne w celu wyeliminowania niedoboru folianów. Jednak przed ich zastosowaniem najlepiej skonsultować się ze specjalistą.