Podczas ćwiczeń organizm zużywa dwie trzecie zapasów białka i jedną trzecią zapasów węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby jeść po zakończeniu treningu. Najważniejsze jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo się odżywiać, nie głodząc się i nie objadając przed snem.
Znaczenie składników odżywczych
Kiedy sportowiec aktywnie trenuje, w jego mięśniach dochodzi do mikrourazów. Nie ma znaczenia, czy jest to trening siłowy czy cardio. Po zakończeniu treningu przez dwie godziny trwa „okno białkowo-węglowodanowe”. Jest to okres, w którym zdecydowanie potrzebne jest białko. Lekka kolacja nie spowoduje odkładania się tłuszczu i pomoże uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę.
Dozwolone jedzenie na noc po wysiłku fizycznym
Jedz w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach, pół godziny przed snem. To, co można jeść po ćwiczeniach na kolację, zależy od ostatecznego celu treningu. Następujące produkty spożywcze są odpowiednie do utraty wagi:
- chude odmiany wołowiny oraz filety z kurczaka;
- owoce morza i różne rodzaje ryb;
- niskotłuszczowe produkty mleczne, najlepiej twaróg lub kefir;
- warzywa bez skrobi;
- jarzyny strączkowe;
- kukurydza.
Najlepsze napoje odchudzające na wieczór to woda niegazowana lub świeżo wyciskane soki. Wystarczy zielona herbata, rumianek, jaśmin lub mięta.
Wieczorami należy stosować inny rodzaj pożywienia:
- ryż lub grykę;
- jaja przepiórcze;
- pieczony kurczak;
- młoda cielęcina;
- wieprzowina;
- owoce morza;
- Ser, twaróg lub fermentowane produkty mleczne.
Koktajl proteinowy to optymalny napój do przybierania na wadze.
Ostrzeżenie. Ważne jest nie tylko to, co jesz po treningu, ale także to, co jesz przed treningiem. Pół godziny przed wyjściem na siłownię lepiej jest zjeść posiłek bogaty w węglowodany. Może to być batonik granolowy, płatki owsiane lub jogurt.
Zakazane pokarmy po treningu
Wszystkie pokarmy zawierające szybkie węglowodany nie nasycą w pełni organizmu i nie przywrócą mu zużytej energii:
- alkohol;
- tłuste mięsa;
- kiełbasy;
- wszystkie smażone potrawy;
- słodycze, ciastka, wyroby cukiernicze;
- suszone owoce;
- owoce cytrusowe.
Ostrzeżenie. Kawa, ciemna czekolada i kakao są zabronione. Organizm jest w stanie pobudzenia – każdy napój tonizujący prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi i nadmiernej stymulacji.
Zawartość kalorii w późnej kolacji
Liczba kalorii zależy także od celu ćwiczeń. Dla osoby, która chce nabrać masy mięśniowej, kaloryczność posiłku spożywanego późnym wieczorem powinna wynosić 800 kcal, a dla osób, które chcą schudnąć – nie więcej niż 300. Jeśli osoba odwiedza siłownię tylko 2-3 razy w tygodniu, aby utrzymać formę – 500 kcal.
Oprócz zawartości kalorii w pożywieniu ważna jest także dystrybucja składników odżywczych. Białko powinno stanowić połowę całego posiłku. Pozostałą część należy rozdzielić w następujący sposób:
- jedna czwarta wolnych węglowodanów;
- 15% włókien;
- 10% – tłuszcze.
Jeśli chodzi o węglowodany, należy preferować węglowodany wolne, a nie szybkie, takie jak te zawarte w słodyczach i ciastkach. Idealna jest kasza gryczana, która zawiera 25 gramów węglowodanów w 100 gramach.
Kilka przydatnych wskazówek
Aby zapewnić normalny powrót do zdrowia po wysiłku fizycznym, należy przestrzegać kilku prostych zasad:
Odstępy między treningami powinny wynosić co najmniej 24 godziny i nie więcej niż 48 godzin.
Po treningu lepiej jest wziąć chłodną kąpiel. Zmniejszy to ból mięśni i złagodzi napięcie.
Nie przeciążaj się – możesz doznać kontuzji lub nie osiągnąć pożądanych rezultatów.
Najważniejszą rzeczą w treningu jest regularność i przestrzeganie codziennej rutyny i diety.