Właściwe odżywianie jest ważnym elementem każdego treningu. Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, co i ile należy jeść przed treningiem – wszystko zależy od danej osoby. Każdy człowiek ma inną budowę ciała i inne tempo przemiany materii.
Różne są też cele aktywności fizycznej – ktoś chce schudnąć, ktoś przybrać na wadze, a dla kogoś ważne jest po prostu utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Istnieją jednak pewne ogólne zalecenia dotyczące żywienia sportowego, które będą przydatne dla wszystkich.
Żywienie w sporcie: podstawowe zasady
Organizm musi otrzymywać odpowiednią ilość białek, tłuszczów i węglowodanów. Efektywne uprawianie sportu wymaga energii, siły i wytrzymałości, a ich źródłem jest żywność.
Ostrzeżenie. Dietetycy nie zalecają wykonywania ćwiczeń na pusty żołądek, nawet jeśli głównym celem jest utrata wagi.
Braki w odżywianiu znacznie zmniejszają efektywność ćwiczeń, a nawet mogą być szkodliwe dla zdrowia. Wynikający z tego spadek poziomu cukru we krwi szybko powoduje zmęczenie, senność i zawroty głowy.
Drugą skrajnością jest przejadanie się. Przepełniony żołądek nie tylko utrudnia wykonywanie ćwiczeń, ale może również powodować dyskomfort w postaci nudności, zgagi i skurczów.
Ostrzeżenie! Dawka pokarmowa powinna być dostosowana do celów treningowych. Jeśli chcesz schudnąć, spożycie kalorii powinno być niższe niż ich wydatkowanie. Jeśli chcesz przybrać na wadze, ilość spożywanych kalorii powinna być wystarczająca do budowy tkanki mięśniowej.
Odżywianie przed treningiem aerobowym
Węglowodany są ważne dla tego typu treningu. Podczas ćwiczeń cardio najpierw zużywany jest glikogen, a następnie spalane są tłuszcze. Jeśli w organizmie brakuje glukozy, metabolizm ulega znacznemu spowolnieniu, a wydajność treningu spada.
Mówimy tu o węglowodanach złożonych. Dobrym wyborem są kasze, warzywa, pieczywo z otrębami, owoce i soki. W diecie powinny znaleźć się również produkty białkowe: kurczak, twaróg i kwaśne produkty mleczne.
Specyfika odżywiania podczas treningu cardio w zależności od czasu trwania treningu:
- Trening poranny. Na pół godziny przed ćwiczeniami można zjeść jajko, kawałek sera lub małą porcję niskotłuszczowego twarogu oraz świeżo wyciśnięty sok.
- Trening w ciągu dnia odbywa się 2-3 godziny po posiłku. Obiad to pełnowartościowy posiłek. Wyklucza się jedynie tłuste potrawy i szybkie węglowodany.
- Przed wieczornym treningiem ważne jest, aby nie przeciążać organizmu. Idealna jest owsianka lub inne węglowodany o powolnym działaniu.
Ostrożnie! Dawkę pokarmową należy dostosować indywidualnie do czasu trwania i intensywności treningu.
Odżywianie przed treningiem siłowym
Podczas treningu należy dostarczać nie tylko węglowodanów, ale także białek, które są ważne dla tworzenia i regeneracji włókien mięśniowych. Należy unikać tłuszczów. Spowalniają one proces trawienia, co może powodować dyskomfort w żołądku podczas ćwiczeń. Posiłki należy spożywać co najmniej 2 godziny wcześniej.
Przykładowy zestaw produktów spożywczych, które można wykorzystać do przygotowania posiłku przed treningiem:
- chude mięso i ryby;
- Ziemniaki, ryż i makaron jako dodatek do potraw
- jajka, omlety;
- Owsianka (zwłaszcza gryczana i owsiana)
- twaróg, ser.
Uwaga! Porcja powinna być taka, aby nie czuć się przepełnionym na początku ćwiczenia.
Jeżeli głównym celem ćwiczeń jest przyrost masy mięśniowej, ilość białka w posiłku powinna wynosić 20 g, a węglowodanów 40-60 g.
Przed treningiem, którego celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej, należy ograniczyć ilość białek do 10-15 g, a węglowodanów do 15-20 g.
Na co zwracać uwagę?
Ważne jest, aby planując dietę przedtreningową, kierować się rozsądkiem. Każdy człowiek inaczej reaguje na stres. Należy słuchać swojego organizmu i unikać głodu. Dieta powinna być jak najbardziej urozmaicona, bogata w witaminy i mikroelementy.