Technika biegu długodystansowego różni się od techniki innych dyscyplin lekkoatletycznych. Przygotowując się do niego, należy doskonalić ruchy, które pozwolą na uzyskanie dobrych wyników. Idealnie byłoby, gdybyś nauczył się również technik bezpieczeństwa, ponieważ ryzyko kontuzji podczas wyścigu stayera jest znacznie większe niż podczas sprintu. Zastanów się, jakie zasady obowiązują w biegach długodystansowych i jak się do nich przygotować.
1. Rozpocznij trening do maratonu z dużym wyprzedzeniem
Nie da się przebiec 42-kilometrowego maratonu bez intensywnego treningu wstępnego i długoterminowego. Doświadczeni biegacze rozpoczynają treningi do krótszego półmaratonu w ciągu 2 miesięcy, a do pełnego maratonu w ciągu 4 miesięcy. Obciążenie należy zwiększać stopniowo, tak aby organizm miał czas na przystosowanie się do nowych warunków stresowych, w przeciwnym razie można doznać poważnej kontuzji.
Ostrzeżenie. Zmniejsz intensywność 3-4 tygodnie przed wyścigiem. Pozwól swojemu organizmowi odpocząć i odzyskać energię.
3. Uzupełnij energię na dzień przed wyścigiem
Bieg długodystansowy to prawdziwe wyzwanie. Dlatego na dzień przed maratonem pomóż swojemu organizmowi przygotować się do niego. Poświęć czas na relaks, z dala od kłopotów związanych z prowadzeniem domu i pracą. Zwiększ swój poziom energii, jedząc pokarmy zawierające węglowodany złożone: pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, kapustę, pomidory i cukinię. Zadbaj o odpowiednią ilość snu – dobry sen powinien sprawić, że będziesz czuć się wypoczęty i czujny.
.
Upewnij się, że masz wcześniej przygotowane odpowiednie obuwie. Nie powinny być nowe – w przeciwnym razie ryzykujesz pojawienie się pęcherzy w pierwszej połowie wyścigu.
Pamiętaj, aby zastanowić się, czym będziesz odświeżać organizm podczas wyścigu. Zawodowi sportowcy często trzymają w kieszeni kilka sportowych żeli energetycznych. Odpowiednie są również suszone owoce, batony energetyczne i orzechy.
3. Mądrze przygotuj się do wyścigu w dniu wyścigu
Postaraj się obudzić co najmniej kilka godzin przed startem, aby nie czuć się ospałym i sennym. Na godzinę przed biegiem zrób rozgrzewkę, aby rozgrzać mięśnie. Zacznij od 10-minutowego joggingu w miarowym tempie. Następnie wykonaj kilka ćwiczeń gibkościowych.
Ostrożnie! Rozgrzewkę staraj się zakończyć na krótko przed startem, aby nie rozluźnić zbytnio ciała i nie wychłodzić mięśni.
4. Przestrzeganie technik biegania i bezpieczeństwa
Nie należy lekceważyć bezpieczeństwa biegu. Kontroluj wszystkie części swojego ciała i przestrzegaj zasad zachowania na torze:
- Patrz na tor przed sobą, a nie pod swoimi stopami;
- nie należy wyginać pleców;
- ugnij ręce w łokciach;
- biegnij we własnym tempie, bez gwałtownych ruchów;
- oddychać prawidłowo: płasko, głęboko i powoli;
- wyprzedzić biegaczy z prawej strony;
- Jeśli musisz wrócić na start, zrób to na zewnętrznym pasie.
Po wyścigu ważne jest, aby zwrócić uwagę na odpowiednią regenerację. Wydatkowaną energię lepiej jest zastąpić pokarmami węglowodanowymi i białkowymi. Idealny jest koktajl białkowo-węglowodanowy. Nie zapomnij o przywróceniu równowagi wodnej i solnej. Izotoniki i inne napoje dla sportowców są dobre do tego celu.