Mięso jest głównym źródłem białka. Organizm ludzki potrzebuje ich do budowy komórek, syntezy enzymów i hormonów, tworzenia hemoglobiny, budowania odporności, gojenia się ran oraz zapewnienia wchłaniania tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów. W przypadku ich niedoboru paznokcie łuszczą się i pokrywają białymi plamkami, pojawiają się obrzęki, wypadają włosy, skóra staje się sucha i blada, pojawiają się wysypki, obserwuje się częste choroby i osłabienie, mogą wystąpić bóle głowy i omdlenia.
Nie oznacza to jednak, że osoby, które nie jedzą mięsa z powodów etycznych lub innych, są skazane na słabe zdrowie i krótkie życie. Znajduje się tam lista alternatywnych źródeł białka.
Ostrzeżenie. Dzienne spożycie białka wynosi 65-117 g dla mężczyzn i 58-87 g dla kobiet. Około 50% z nich powinno być pochodzenia zwierzęcego
Produkty mleczne
Produkty mleczne są bogate w białko: 100 g sera twarogowego zawiera około 20 g, a taka sama ilość kefiru – 3 g. Można je stosować nawet raz dziennie i zapomnieć o problemach jelitowych. Zawierają one zdrowe mikroorganizmy, które mogą stać się częścią naturalnej mikroflory danej osoby.
Ostrzeżenie. Twarożek i inne produkty mleczne o niższej zawartości tłuszczu mają najwyższą zawartość białka. Im bardziej tłusty produkt, tym mniej zawiera białka.
Rośliny strączkowe
Wszystkie rośliny strączkowe zawierają ogromne ilości białka roślinnego, które jest do 80% przyswajane przez organizm – od 20-40 g na 100 g. Ponadto są bogate w witaminy z grupy B, składniki mineralne i błonnik pokarmowy. Najczęściej spotykane odmiany to groch, soczewica, fasola, ciecierzyca i soja.
Uwaga! Funt soi zawiera 3 razy więcej białka niż funt wołowiny. W przeciwieństwie do białek zwierzęcych, białka roślinne są trawione prawie całkowicie i nie zawierają cholesterolu.
Koktajl z orzechów laskowych i kaszy gryczanej
Orzechy
Jeśli jesteś wegetarianinem, możesz jeść orzechy. Najwięcej białka zawierają orzeszki ziemne (26g), najmniej orzechy laskowe i piniowe (13g). Orzechy włoskie, nerkowce, nasiona sezamu i pistacje zawierają 18-20 g białka. Można jeść 4-5 orzechów dziennie.
Naturalna zupa proteinowa Dynia
Zielony groszek
Sto gramów zielonego groszku zawiera prawie 5 g wysokiej jakości białka. Można je dodawać do sałatek, zup, dań mieszanych i puree ziemniaczanego.
Grzyby
Grzyby są ciężkostrawne dla ludzi, dlatego nie należy ich nadużywać. Jednak od czasu do czasu mogą one uzupełnić niedobór białka. Suszone grzyby borowikowe zawierają około 30 g. Świeże borowiki mają prawie 4 g. W ostrygach, morelach i grzybach osiki – 3,3 g. Suszone borowiki i kurki mają 2 g.
Zboża
Zboża zawierają białka. Płatki owsiane mają 12 g białka, ryż – 7, jęczmień – 9, kukurydza – 8, a owies – 10 g białka. Najbogatsze w białko są otręby owsiane i pszenne, które zawierają odpowiednio 17 i 16 g białka.
Twoja uwaga! Najlepszym rodzajem kaszy jest gryczana. Kasza gryczana jest bogata w cenne witaminy, zwłaszcza żelazo, i zawiera 10 g białka na 100 g kaszy. Regularne spożywanie tego produktu może poprawić hematopoezę, obniżyć poziom glukozy we krwi i zwiększyć wytrzymałość. Nie bez powodu gryka jest często podstawowym składnikiem diety sportowców. Rodzice próbują przyzwyczaić do tego swoje dzieci.
Spirulina
Zawartość białka w algach morskich spirulina przekracza 65% ich masy. Jest lekkostrawna i ma wysoką wartość energetyczną. Jeśli nie odpowiada Ci smak produktu, możesz przyjmować tabletki i bioaktywne suplementy na jego bazie.
Ryby i owoce morza
Białko zwierzęce można uzyskać z ryb i owoców morza. Pod względem składu aminokwasowego i ilości składników odżywczych w niczym nie ustępuje białku mięsa. Ale jest to łatwiejsze do strawienia.
Uwaga! Ryby i owoce morza są bogate w witaminy D i E, które poprawiają wzrok, stan skóry i włosów.
Jeśli w swojej diecie uwzględniasz ryby i owoce morza, nie musisz się martwić o niedobór cyjanokobalaminy, czyli witaminy B12, której nie ma w roślinach strączkowych i zbożach. Zazwyczaj wspomina się o nim, gdy próbuje się przekonać wegetarian, że ich system żywieniowy jest szkodliwy. Nawiasem mówiąc, w niewielkich ilościach występuje w liściach sałaty i produktach mlecznych.